重訓才能增肌？拳擊有氧入門容易，練12周就能增肌0.9公斤

長輩擔心運動受傷，大多會優先選擇強度較低的運動如散步、健走等，近年醫界倡議「增肌」才是延緩身體老化的關鍵，但看見啞鈴、槓鈴、壺鈴等各式重訓器材可能就先卻步，台北醫學大學附設醫院體管中心建議，中高齡者適合練習入門門檻低、趣味性高的「拳擊有氧」，上課12周就能增肌0.9公斤。

30歲後肌肉量開始遞減 60歲流失更快人在30歲以後，每10年約減少3%到8%的肌肉量，60歲以後肌肉量流失更快。增加肌肉可以增加行動力，幫助社交刺激，肌肉也能保護關節，避免關節受傷，降低受傷後臥床機率。

北醫附醫體管中心體能教練陳俊宏表示，拳擊有氧是結合拳擊、跆拳道、空手道以及各式武術運動的運動，大多運用上肢、核心以及大腿的力量，特別是核心肌群的運用，幾乎所有的動作都用得到。雖然拳擊有氧是「有氧運動」，但具高度增肌效果，一改有氧運動只具減脂效果印象，非常適合長輩嘗試。

拳擊有氧難度不高 具高度增肌效果陳俊宏說，拳擊有氧課程相較於「純重訓」，難度不高，根據研究，若進行六周拳擊有氧課程，受試者肌肉量增加0.9公斤，體脂減少1.3公斤，中高齡者進行12周課程也具同樣效果。

拳擊有氧的基本六大招式：深蹲、刺拳、直拳、勾拳、上勾拳、抬腿，一連串訓練胸、背、核心、大腿肌群，透過連續的動作編排，增加心肺適能。陳俊宏表示，不少長輩會覺得腰痠背痛，與胸部沒有「開胸」有關，適度的運動與伸展，都能大幅改善平時的行動力。

陳俊宏指出，高齡者運動除了要達到流汗效果，也可以透過運動改善屁股鬆、駝背等問題，建議找教練校正關節，讓動作更為穩定後，逐步再依照自己的喜好方式，尋找適合的運動。

6招拳擊有氧運動動作示範／陳俊宏

1.深蹲：深蹲是基礎動作，訓練核心肌群、大腿肌肉，增加肢體穩定性。

動作一：深蹲。深蹲是拳擊有氧的基礎動作，訓練核心肌群、大腿肌肉，增加肢體穩定性。記者曾學仁／攝影

2.刺拳：一手彎曲貼著臉部，另一手出拳，讓身體呈側身，把背部、手臂帶出去。可訓練胸背部肌肉。

動作二：刺拳。一手彎曲貼著臉部，另一手出拳，讓身體呈側身，把背部、手臂帶出去。可訓練到胸背部肌肉。記者曾學仁／攝影

3.直拳：直拳與刺拳的差別在於直拳再運用腹部核心的力量，把拳再往前帶。除了練胸背肌群，也會需要核心肌群力量。

動作三：直拳。直拳與刺拳的差別在於直拳再運用腹部核心的力量，把拳再往前帶。除了練到胸背肌群，也會需要核心肌群力量。記者曾學仁／攝影

4.勾拳：一手貼著臉，另一手彎曲出拳，與肩同高，運用腰部核心肌群轉動身體，增加出拳力道，增加核心、手臂、背部肌群強度。

動作四：勾拳。一手貼著臉，另一手彎曲出拳，與肩同高，運用腰部核心肌群轉動身體，增加出拳力道，增加核心、手臂、背部肌群強度。記者曾學仁／攝影

5.上勾拳：一手貼著臉部。

動作五：上勾拳。一手貼著臉部。記者曾學仁／攝影

6.抬膝：抬膝帶動臀部、背部、小腿、大腿肌群，同時訓練平衡的能力。

動作六：抬膝。抬膝帶動臀部、背部、小腿、大腿肌群，同時也能訓練平衡的能力。記者曾學仁／攝影

(責任編輯：葉姿岑）

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