跑楼梯比赛训练全攻略：从零基础到高手的30天科学训练计划
近年来，跑楼梯比赛在全球范围内迅速走红。这项结合了有氧与无氧训练的运动，不仅能有效提升心肺功能，还能锻炼下肢爆发力。比起普通跑步，垂直攀登对膝盖的冲击更小，却能达到更好的燃脂效果。 这个阶段要开始加入间歇训练： 注意保持身体前倾15度的姿势，用前脚掌着地，避免后脚跟先触地。 赛前一周要特别注意： 记住，跑楼梯比赛最重要的是循序渐进。很多新手因为急于求成导致膝盖受伤。建议佩戴心率带监控训练强度，保持在最大心率的70-85%区间效果最佳。 现在就开始你的30天训练计划吧！下个月的城市跑楼梯大赛，说不定站上领奖台的就是你！为什么跑楼梯比赛成为新晋热门运动？
基础训练阶段（第1-10天）
中级强化阶段（第11-20天）
"我在训练中发现，每周加入1次负重训练（5kg背心）能让比赛时的身体更轻盈" - 2023年上海国际跑楼梯大赛冠军 张伟
赛前冲刺阶段（第21-30天）
训练日 上午训练 下午训练 周一 30层×5组间歇 核心力量训练 周三 50层耐力跑 柔韧性训练